La depressione è una delle malattie mentali più comuni in tutto il mondo, che colpisce circa 300 milioni di persone (4,4% della popolazione mondiale) e 17,3 milioni di adulti statunitensi (circa 1 su 12). Le donne hanno quasi il doppio delle probabilità rispetto agli uomini (8,7% contro 5,3%) di soffrire di depressione, con l'adolescenza, il post parto e la menopausa che sono periodi particolarmente rischiosi. La depressione ha un impatto economico significativo. È la principale causa di disabilità in tutto il mondo. È anche uno dei motivi più comuni per cui le persone cercano terapie ed integratori complementari. Prospettive psicologiche Guarire la depressione è qualcosa che richiede tempo, concentrazione e impegno su più livelli. Ecco cinque passaggi psicologici chiave che possono fornire una base utile. 1) Scegli di accettare il sé esattamente così com'è, con i genitori, il corpo e le circostanze presenti. Abbi fiducia che le cose sono come sono per una ragione, anche se non la capisci. Poche persone sono all'altezza dell'ideale esatto che hanno per se stesse. Per essere felice, devi scegliere di prenderti cura di te stesso (e alla fine amarti) così come sei, compresi i tuoi difetti e difficoltà percepite. 2) Fai una ricerca costante nella tua mente e nel tuo cuore. Sii consapevole delle tue emozioni durante il giorno. Ciò potrebbe significare catturare un flusso di discorsi negativi e sostituire affermazioni più di supporto (terapia cognitiva classica e pratipaksha-bhavana nell'antica filosofia yogica). Potrebbe anche significare cambiare ciò che stai facendo (terapia comportamentale). 3) Onora il tuo sì e il tuo no. Un fattore in molti casi di depressione implica il non onorare la tua verità. La domanda: "Cosa voglio (in questo momento)?" è importante. Agisci per seguire le cose che sembrano allineate con il tuo autentico sì. Dì di no alle cose che ti fanno sentire a disagio nel tuo corpo o nel tuo cuore. 4) Assumiti la responsabilità delle tue scelte. Se ritieni che i tuoi obiettivi e desideri (i tuoi "sì") vengano rifiutati, dalla vita, da te stesso, dal partner o dalla famiglia, spesso finisci per essere infelice. Questo è un problema complesso, tuttavia. I sogni e i desideri non sono sempre semplici. "Sì" non è sempre cristallino. È importante riconoscerlo. Altrimenti, puoi erroneamente incolpare altre persone per le tue scelte e la tua felicità. Ricorda: hai bisogno di sfide per sviluppare punti di forza specifici, che sono il carburante per la crescita spirituale. A tua volta, puoi aiutare gli altri in situazioni simili. 5) Guarda il sé in modo olistico. Tutti i tratti apparentemente negativi hanno aspetti positivi. Le qualità fondamentali dei tratti più "negativi" delle persone sono spesso legate ai loro maggiori punti di forza. Prospettive ayurvediche Vista attraverso una lente ayurvedica, la depressione è generalmente considerata come uno squilibrio di Kapha: pesantezza, tristezza e stagnazione generale. Apatia, bassa energia, cattivo umore e movimento ridotto fanno parte dei criteri ufficiali che si usano per diagnosticare la depressione. Questi sintomi sono tutti problemi di Kapha, il che suggerisce che l'elemento Kapha è effettivamente fuori equilibrio nella maggior parte dei casi di depressione clinica. Da un punto di vista ayurvedico più completo, ci sono tre tipi sottilmente diversi di depressione corrispondenti ai tre dosha. Questi tipi unici di depressione possono colpire preferenzialmente le persone dello stesso dosha primario. Possono anche colpire persone di un diverso dosha primario che hanno il dosha interessato fuori equilibrio. Depressione di Kapha Associata a letargia, aumento del sonno, scarsa motivazione, sconforto e ama (tossicità), si trova la depressione di Kapha. È il tipo più comune e più duraturo, a causa della natura intrinsecamente lenta di Kapha. L'approccio terapeutico varia ma include i principi generali di aumentare il movimento, ridurre la tossicità e migliorare ojas (vitalità). Alcune raccomandazioni supportate dalla scienza sono: - Trenta minuti di yoga al giorno (soprattutto saluti al sole) - Trenta minuti di esercizio all'aperto al giorno (inizia dolcemente e aumenta a intensità moderata). - Trascorri del tempo nella natura almeno una volta alla settimana. - Aumenta le verdure fresche nella tua dieta. -Ridurre gli alimenti trasformati e gli zuccheri (compreso l'alcol, che è un sedativo). - Mangia pasti caldi e piccanti. Ridurre cibi freddi e frullati. Aggiungi erbe pungenti e riscaldanti come il pepe di Caienna e la cannella ai pasti. - Prendi in considerazione il succo di verdura appena spremuto per aiutare il corpo a disintossicarsi. Un programma di pulizia sotto la supervisione di un medico (chiamato panchakarma in Ayurveda) potrebbe essere utile. - Consumare tè allo zenzero mattina e sera. (Taglia e fai bollire un pezzo di zenzero biologico da 2-3 pollici. Metti in infusione per 20 minuti.) Utile anche per la depressione di Vata. - Prendi 350-400 mg di erba ashwagandha mattina e sera. Ashwagandha migliora la funzione tiroidea e l'integrazione della tiroide è un trattamento aggiuntivo standard per la depressione all'interno della psichiatria occidentale. Attenzione per Pitta dosha o depressione di tipo Pitta (vedi sotto), poiché l'aumento dell'attività della tiroide potrebbe effettivamente peggiorare l'agitazione. L'Ashwagandha è utile per Vata, tuttavia. - Consuma 1 cucchiaino di dulse, nori, wakame o altre alghe tre volte alla settimana. Le alghe possono causare un leggero aumento di energia, metabolismo e temperatura corporea con una possibile lieve riduzione della depressione. - Assumere 20-30 mg/giorno di zafferano speziato. Usare cautela e discutere con il proprio medico se già altri farmaci. - Esegui un automassaggio quotidiano (abhyanga) con un olio riscaldante, come il sesamo. È noto che il massaggio riduce i livelli di cortisolo e aumenta la serotonina/dopamina, rendendolo una pratica utile per la depressione. - Considera 120–250 mg/mattina dell'erba Rhodiola. Usare cautela/discutere con il proprio medico se si assumono SSRI. - Prendi in considerazione l'assunzione di 500-2.000 mg/die di cardamomo. Il cardamomo riduce l'infiammazione, la congestione e il muco in tutto il corpo (probabilmente aiuta anche l'intestino irritabile o il disturbo infiammatorio intestinale). Ha un effetto indiretto sulla depressione. - Evita l'uso eccessivo di Internet e attività sedentarie simili, poiché favoriscono l'accumulo di Kapha. - Pulisci la casa, rifai il letto, fai il bagno e vestiti ogni giorno. Stabilisci un impegno per l'interazione sociale da una a tre volte alla settimana. Agire per promuovere la vitalità è essenziale. Depressione di Pitta Come lo squilibrio Pitta, la depressione Pitta è uno stato più agitato. È evidenziato da frustrazione, rabbia, irritabilità e impulsività. C'è un rischio maggiore di suicidio con questo tipo di depressione a causa dell'impulsività e dell'agitazione. Nella psichiatria tradizionale, questa potrebbe essere considerata una "depressione mista" (depressione mista a sintomi maniacali o bipolari) o una "depressione agitata". La depressione Pitta può essere migliorata con principi generali di raffreddamento e lenimento. I rimedi basati sulla ricerca includono quanto segue: - Da venti a trenta minuti di yoga lento e rigenerante al giorno. Evita lo yoga caldo e l'esercizio eccessivamente vigoroso. - Medita per 20 minuti al giorno, possibilmente sotto un albero in natura. - Cammina lungo l'oceano, un lago o un ruscello per almeno 30-60 minuti al giorno. L'acqua è rinfrescante per Pitta. - Aumenta l'alcalinità nel corpo attraverso bevande verdi, insalate e verdure fresche. - Aumentare gli alimenti rinfrescanti, come frutta fresca e frullati. - Evita i cibi piccanti, che squilibrano Pitta. - Evita l'alcol durante la guarigione (e fai attenzione dopo). L'alcol è acido, il che aggrava Pitta. - Il succo di aloe vera può essere utile a Pitta. Una tazza o più al giorno è rinfrescante e antinfiammatoria. Poiché l'infiammazione è un fattore in molti casi di depressione, c'è un probabile effetto indiretto sulla depressione. - Prendi in considerazione l'assunzione di 400-800 mg al giorno dell'erba shatavari (asparagus racemosus). È un'erba rinfrescante con un effetto equilibrante per Pitta. In Ayurveda, bilanciare i dosha influisce sull'umore. - La bacopa è un'altra erba equilibratrice di Pitta promettente per quanto riguarda la depressione. Questa erba è anche studiata per schizofrenia, ADHD/messa a fuoco, memoria, epilessia e ansia. Inizia con 350-400 mg/giorno per iniziare; lavorare fino a 800 mg/giorno, se ben tollerato. - Il Ginkgo è un'erba rinfrescante meglio conosciuta per i suoi benefici neuroprotettivi; mirare a 120-240 mg/die. Sembra che questi si estendano (almeno in parte) all'umore. - Non assumere se stai assumendo un anticoagulante, inclusa l'aspirina, o se ti è stato diagnosticato un disturbo della coagulazione. - Inizia il consumo quotidiano di coriandolo (una manciata/giorno) e semi di coriandolo (1 cucchiaino/pasto). Entrambi sono rinfrescanti e il coriandolo è disintossicante, soprattutto per i metalli pesanti. Da cinque a 10 compresse di clorella (alghe commestibili) ottimizzano l'effetto. - Prendi in considerazione un programma di pulizia organizzato, comprese le erbe di supporto del fegato. - Sapori e profumi dolci come la rosa e altri fiori bilanciano Pitta. (L'aromaterapia di lavanda e rosa ha migliorato la depressione e l'ansia in un gruppo di donne dopo il parto rispetto al controllo.) L'olio essenziale di rosa diffuso quotidianamente o utilizzato sulla pelle con un olio vettore può aiutare a bilanciare Pitta (e Vata). - L'erba ayurvedica arjuna può essere utile per bilanciare il sadhaka Pitta, l'aspetto di Pitta che governa le emozioni. Arjuna ha una lunga storia di utilizzo per varie disfunzioni del muscolo cardiaco (insufficienza cardiaca, palpitazioni, ipertensione), ma sembra avere anche un aspetto emotivamente calmante. Prendi 500-1.000 mg al giorno. Vata Depressione Caratterizzato da preoccupazione, irrequietezza, insonnia e "infondatezza", una persona con depressione Vata spesso avrà un sovraccarico dell'ormone dello stress cortisolo. In genere si sono spinti (o si sono sentiti spinti) oltre le loro capacità e sono stati sopraffatti. Questo è un po' come il classico "esaurimento nervoso", che non è una diagnosi medica ufficiale. In psichiatria, la depressione Vata è solitamente considerata come un disturbo ansioso-depressivo combinato. C'è una forte componente ruminativa in questo stato: l'incapacità di spegnere la mente. I principi chiave per curare la depressione di Vata sono il radicamento, il riscaldamento e il calmante. Alcune raccomandazioni specifiche per la depressione di tipo Vata sono: - Punta a 15-30 minuti di yoga al giorno, seguiti da 15-30 minuti di meditazione seduta. La routine e la disciplina sono molto utili per Vata. - La solitudine è comune nella depressione Vata, quindi impegnati in almeno un'attività sociale a settimana. - La connessione con la natura è cruciale a causa delle qualità intrinsecamente prive di fondamento di Vata. Trascorrere 30 minuti o più all'aperto ogni giorno, seduti per terra, toccando un albero o facendo giardinaggio, può essere altamente terapeutico. - Aumentare il consumo di cibi integrali caldi e nutrienti come zuppe, kitchari e verdure al forno. Evita i cibi secchi e lavorati (patatine fritte, cracker) e riduci i cibi freddi (insalate, frullati). - Bevi 2 cucchiai di tè sfuso di tulsi (basilico santo) tre o quattro volte al giorno. In alternativa, prendi 800–1.000 mg/giorno sotto forma di capsule. - Il trattamento erboristico occidentale con l'erba di San Giovanni può essere utile per questo tipo di depressione, così come per il tipo Kapha. In termini di qualità, l'erba di San Giovanni è amara e pungente. Poiché l'amarezza può aggravare Vata, inizia con una piccola dose (300 mg/die). Con i sintomi di Kapha, potrebbe essere necessario aumentare la dose: 300 mg due o tre volte al giorno. Questa erba stabilizza il prana Vata, l'aspetto di Vata che governa il cervello e i neurotrasmettitori. - Non assumere questo integratore con la pillola anticoncezionale. Può rendere inefficace la contraccezione orale perché accelera l'elaborazione degli ormoni nel fegato. - Non assumere se su un SSRI, a meno che sotto la guida di un medico esperto. - La passiflora è un meraviglioso integratore, soprattutto in combinazione con l'erba di San Giovanni. La passiflora è calmante per il sistema nervoso, motivo per cui è inclusa nella sezione Vata. Ha prove sempre crescenti a sostegno del suo uso per l'ansia. Abbinato all'erba di San Giovanni, l'effetto è sinergico: maggiore beneficio sia per l'ansia che per la depressione rispetto a entrambi usati da soli. Per pure qualità ayurvediche, questa erba potrebbe anche aiutare la depressione di Pitta; mirare a un dosaggio compreso tra 400 e 800 mg/die. - Vale la pena considerare la camomilla per la depressione di tipo Vata. Dosi elevate possono seccare un po', ma a dosi moderate predomina l'effetto lenitivo. È basato sull'evidenza per l'ansia e nuovi studi suggeriscono che potrebbe avere anche effetti antidepressivi, a dosi di 250-500 mg/giorno. - L'erba ayurvedica jatamansi ha una lunga storia di utilizzo come bilanciatore Vata con dosi che vanno da 450 a 1.000 mg/giorno. È comunemente usato per l'ansia e il sonno. Potrebbe avere anche alcuni lievi benefici antidepressivi. Ashwagandha è stato discusso nella sezione Kapha, ma è anche un efficace bilanciatore di Vata. Pertanto, merita di far parte dell'approccio ayurvedico alla depressione Vata o Kapha tra 350 e 800 mg/giorno. - Gotu kola può essere benefico per tutti i dosha, ma poiché forse ha la prova più forte per l'uso con l'ansia, è incluso qui. Non ci sono (ancora) studi che esaminano la gotu kola per la depressione negli esseri umani, ma ci sono diversi studi sui roditori che suggeriscono benefici; considerare una dose di 700-1.400 mg/die. - I probiotici giornalieri sono utili per tutti i dosha, in particolare Vata e Kapha poiché hanno una digestione naturalmente più debole rispetto a Pitta. I dati sono clamorosamente favorevoli e lo diventano ancora di più se vengono ingeriti specifici ceppi di batteri. B. longum, L. rhamnosus, L. reuteri e L. helveticus sono diversi che sono stati trovati particolarmente utili. - La curcuma ha ricevuto molta pubblicità grazie al suo ampio successo scientificamente documentato con la depressione a dosi di 1.500-2.000 mg/giorno. Prendi con pepe nero. Alte dosi prolungate possono essere aggravanti per Vata e Pitta, ma l'uso temporaneo è utile per tutti i dosha. - Pratica l'automassaggio quotidiano con un olio riscaldante (sesamo o mandorla). Incoraggia un sonno ristoratore con l'ora di coricarsi intorno alle 22:00. Usa le erbe per sostenere questo, se necessario. Ashwagandha, passiflora, tulsi e jatamansi possono aiutare. Prospettive Spirituali La depressione è un'opportunità, un'opportunità per affrontare i tuoi pensieri e sentimenti più oscuri con comprensione e apertura. È un'opportunità per nutrire e guarire te stesso. Spiritualmente, trasformare la depressione implica affrontare le proprie profondità e venire a patti con scelte, delusioni, paure, traumi e altro ancora. Ogni caso di depressione è unico, ma la risposta comune a tutti è il tuo stesso amore. Se sei disposto ad aprire il tuo cuore al tuo stesso dolore e a creare uno spazio compassionevole per esso, sei sulla buona strada per la guarigione. Se soffri di depressione, intraprendi l'azione di autoaffermazione più sfrenata possibile e impegnati pienamente ad essere qui, sul pianeta e nel tuo corpo. Il desiderio di andarsene distrae e essenzialmente ritarda la guarigione. Abbi compassione per la tua anima per aver scelto una vita impegnativa. Onora la saggezza della tua anima giurando di percorrere il tuo percorso unico, anche se è difficile, anche con la depressione. La depressione è la tua maestra. Cercare di capirlo ti insegnerà a conoscere te stesso e il mondo. Coltivare la felicità è una pratica. Ogni giorno richiede manutenzione. Cerca di non dubitare del tuo viaggio. Integra le tue scelte e i tuoi valori precedenti nel tuo attuale senso di sé. Questo ti aiuterà a sentirti coeso e forte. Sentirsi potenziati ora rende più facile creare un futuro che includa un cuore in pace. La strada è interiore e può essere lunga, ma un cuore in pace in un corpo equilibrato troverà sicuramente la sua strada. *Nota del redattore: le informazioni contenute in questo articolo sono destinate esclusivamente al tuo uso didattico; non sostituisce la consulenza, la diagnosi o il trattamento medico professionale. Chiedi sempre il parere del tuo medico o di altri operatori sanitari qualificati per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo a una condizione medica e prima di intraprendere qualsiasi dieta, integratore, fitness o altri programmi sanitari.
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